Relations, limites et affirmation de soi

Construire un plan d'action relationnel

Un outil pour transformer une prise de conscience relationnelle en objectifs, actions concrètes et suivi.

Action

Important. Ces outils servent au repérage et à la réflexion. Ils ne remplacent pas une évaluation professionnelle, ne permettent pas de poser un diagnostic et ne constituent pas une aide d'urgence. En cas de danger immédiat, composez le 911, contactez Info-Santé/Info-Social 811 ou présentez-vous à l'urgence.

Plan d'action · Dynamiques relationnelles

Plan d'action

Travailler mes dynamiques relationnelles

Intention globale

Devenir plus conscient(e) de mes schémas relationnels pour développer des relations plus saines, authentiques et nourrissantes.

Ma motivation

Pourquoi est-ce important pour moi de travailler mes dynamiques relationnelles ?

Ma vision

Comment je souhaite que mes relations soient dans 6 à 12 mois ?

Mes valeurs clés

Quelles valeurs veulent guider mes relations et mes actions au quotidien ?

Mon engagement

Je m'engage à poser des actions concrètes pour mon mieux-être relationnel.

Signature :

Date :

1. Connaître et comprendre

Mes dynamiques actuelles

Quels sont mes schémas relationnels répétitifs ?
Quels rôles ai-je tendance à adopter ?
Quels besoins cherchent à être comblés ?
Quelles blessures s'activent le plus souvent ?

Mes déclencheurs courants

Quelles situations ou comportements chez l'autre déclenchent des réactions fortes chez moi ?

2. Mes objectifs relationnels

Objectifs SMART : spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes, temporels

Objectifs	Pourquoi c'est important	Indicateurs de progrès	Échéance
Exemple : Exprimer mes besoins avec clarté	Pour me sentir respecté(e) et éviter les frustrations.	Je dis ce que je ressens dans au moins 2 situations par semaine.	3 mois
Exemple : Poser mes limites sans culpabilité	Pour me respecter et prévenir l'épuisement.	Je pose mes limites et je tiens ferme dans 2 situations par semaine.	2 mois
Exemple : Gérer mes réactions émotionnelles	Pour améliorer la qualité de mes échanges.	Je prends une pause ou j'utilise une stratégie dans 80 % des situations déclenchantes.	3 mois

3. Mes actions concrètes

Actions spécifiques	Stratégies / outils	Fréquence	Soutien / ressources	Suivi
Prendre un temps chaque jour pour m'observer et reconnaître mes émotions.	Journal réflexif, pleine conscience, méditation.	Quotidien	Application Méditer, mon coach, groupe de soutien.	Fait
Pratiquer l'expression de mes besoins de façon assertive.	Communication non violente (CNV).	2 à 3 fois par semaine	Livres, ateliers, rappels visuels.	Fait
Apprendre à tolérer l'inconfort sans réagir impulsivement.	Respiration, pause, auto-compassion.	Au besoin	Cartes d'ancrage, thérapeute.	Fait

4. Prévenir les reculs

Qu'est-ce qui pourrait me faire dévier de mon plan ?

Comment je peux m'y préparer ?

5. Célébrer mes progrès

Comment je vais reconnaître et célébrer mes avancées ?

Je suis fier(ère) de chaque petit pas ! ♡

"Ma phrase d'ancrage

Une phrase qui me rappelle mon intention et mes forces.